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#16 Rdv du bien vieillir : les trois micronutriments incontournables
Nous vous parlions dans la précédente chronique du rôle essentiel du microbiote dans notre système de défense. Pour résister au mieux aux maux de l’hiver, il vous faudra aussi être vigilant sur certaines carences micronutritionnelles. Voici les trois incontournables pour une immunité efficace.
La vitamine D, bouclier de l'ombre
Voilà bien l’une des carences les plus répandues aujourd’hui. Et pour cause, même si notre organisme est tout à fait en capacité de la synthétiser, le chemin n’est pas si simple. Cela dépend avant tout de notre exposition au soleil. Minimum 15 à 20 minutes à la mi-journée, en exposant au moins bras et torse, et ce 2 à 3 fois dans la semaine.
Ainsi la peau capte les rayons UV, et à partir du cholestérol, elle fabrique une première forme de vitamine D, inactive à ce stade. Elle devra encore passer par le foie et les reins pour atteindre sa forme active, utilisable par le corps. Autant dire qu’en hiver… les chances de synthétiser suffisamment de vitamine D deviennent minces.
Doser et complémenter
Il est donc vivement recommandé à l’automne de faire doser par un bilan sanguin votre taux de vitamine D, pour savoir d’où vous en êtes. Bien sûr, vous en trouverez dans l’assiette, à hauteur de 10 à 20% de vos besoins. Misez sur l’incontournable foie de morue – qui a pu laisser d’amers souvenirs aux anciens – mais qui sera délicieux tartiné sur une tartine de pain grillé avec un filet de citron. Les œufs de poisson, le hareng, la truite, le saumon, les anchois ou le maquereau complèteront efficacement les apports.
Si vous êtes loin du seuil recommandé, il est conseillé de vous complémenter. Pour une meilleure absorption et une complémentation efficace sur le long terme, préférez une prise quotidienne d’une vitamine D naturelle. Une prise quotidienne de 2000 UI (Unités Internationales) étant un minimum sans risque.
La vitamine C, du cru à gogo
C’est peut-être l’une des cures que l’on a le plus l’habitude de faire en hiver. À juste titre, car elle s’avère, elle aussi, indispensable aux défenses immunitaires. Le hic, c’est que c’est l’une des vitamines les plus fragiles. Elle s’oxyde très rapidement à la lumière et à la chaleur. Pour optimiser les apports, il faut donc privilégier les fruits et légumes crus. Agrumes bien sûr, mais aussi kiwi, persil, brocoli ou poivron.
Gardez une vigilance sur ces apports, car on a tendance à manger moins de légumes crus en hiver. Si vous ne jurez que par les soupes, alors optez pour un complément naturel d’acérola, un petit fruit tropical qui regorge de vitamine C.
Zinc, des huitres pour les fêtes ?
Dernier check avant l’hiver : le zinc. On en parle peu, et pourtant, c’est une carence qui peut facilement concerner certaines catégories de la population, notamment les personnes âgées, les personnes consommant peu de protéines animales comme les végétariens et végans, ou encore les adolescents.
Tout comme le fer, le zinc d’origine végétal est moins bien assimilé. L’idéal est donc d’abuser des coquillages et fruits de mer, les huitres tenant le haut du podium. Côté végétaux, les graines de courge, de sésame ou de pavot, le germe de blé ou encore les lentilles compléteront l’assiette.
Antibiotique naturel
Dans la trousse à pharmacie de l'hiver, voilà un remède qui a toute sa place : l’extrait de pépin de pamplemousse. Riche en antioxydants et en vitamine C, l’EPP offre des propriétés antivirales, antibactériennes et immunostimulantes. On peut l’utiliser en préventif durant les périodes d’épidémie, ou en curatif en augmentant le dosage.
