Apprenez à gérer votre stress avec la respiration

Tout d’abord…Qu’est-ce que le stress ?

C’est un ensemble de réponses qui nous permettent de nous adapter aux modifications, aux contraintes ou aux menaces de notre environnement. Et comme la vie n’est faite que de changements, le stress nous accompagne …tout au long de notre vie…

Quel est son mécanisme ?

C’est une réponse physiologique de l’organisme face à un changement, mobilisant les muscles, le cœur, le système sanguin et hormonal, l’appareil digestif pour lutter contre le stresseur. La réponse s’effectue via notre système nerveux autonome ( SNA, composé de : Système nerveux « sympathique » : principe d’excitation de l’organisme permettant de passer à l’action (accélérateur) et le Système nerveux « parasympathique » qui maintient et rétablit l’équilibre pour retrouver du calme (frein).

Face à une agression, le cerveau envoie un message d’alarme à une glande située au-dessus du rein : la médullosurrénale (qui augmente l’apport d’oxygène au cerveau et aux muscles). Elle déclenche une réaction émotionnelle (anxiété, boule d’angoisse, trac, peur…) L’adaptation au stress se fait par une sécrétion d’hormones comme l’adrénaline, hormone de la peur et de l’anxiété et la noradrénaline, hormone de la colère et de l’agressivité. Elle peut avoir deux conséquences : la lutte ou la fuite.

Le retour à l’équilibre s’opère par l’évacuation de la tension accumulée dans le corps …Si l’agression dure, l’hypophyse donne l’ordre de secréter le cortisol, hormone de l’énergie, pour résister.

Quel est le danger ?

Si l’organisme est régulièrement sollicité par des agents stresseurs, la production d’adrénaline et de cortisol va s’épuiser…d’où le stress chronique. Si l’adaptation dure trop longtemps….Elle va entraîner une phase d’épuisement ou de « burn out », accompagnée de fatigue, de perte de confiance, en soi troubles du sommeil et apparition de maladies graves (infarctus, dépression et cancer).

En quoi la cohérence cardiaque permet de mieux gérer le stress ?

Il s’agit d’une technique de respiration qui permet d’apprendre à contrôler sa respiration afin de réguler son stress et son anxiété. Développée, il y a dix ans par le Hertmath Institute de Californie, la technique s’est diffusée jusqu’en France. Aujourd’hui, le CHU de Lille utilise cette pratique dans sa consultation sur le stress et l’anxiété. 

Cette technique joue un rôle important dans la prévention des maladies générées par un excès de stress. Elle permet avec un entraînement régulier d’en tirer un maximum de bénéfices dans tous les domaines de la vie liée à la gestion des émotions et la réduction du stress.

Si vous avez tendance à manger compulsivement, pratiquez la respiration de cohérence cardiaque avant de manger, vous vous sentirez rassasié beaucoup plus vite.

Si vous êtes en sevrage tabagique (ou tout autre sevrage), il est important de pratiquer la respiration de cohérence cardiaque à chaque fois que vous auriez fumé ; si vous fumiez 20 cigarettes par jour, le mieux et de faire 20 fois 3 minutes de respiration au début puis de diminuer progressivement ce chiffre quand votre besoin de fumer diminue.

Comment faire ? 

Commencez par souffler par la bouche le plus longtemps possible et le plus complètement possible avant d’inspirer.

Puis, inspirez par le nez en utilisant la respiration abdominale, c’est-à-dire : relâchez vos abdominaux et commencez votre inspiration en gonflant d’abord votre abdomen, puis votre thorax (voir schéma ci-dessous). En plus d’être profonde, la respiration abdominale permet de détendre le plexus solaire, source de nos émotions et de nos tensions. Le diaphragme en descendant pousse les viscères vers le bas et l’extérieur (ceux-ci n’étant pas compressibles) et provoque un massage interne de notre abdomen. La respiration thoracique se fait au contraire en bloquant le mouvement du diaphragme et en soulevant la cage thoracique grâce aux muscles élévateurs des côtes situés au niveau de notre cou créant ainsi de grandes tensions dans cette région.

Puis expirez à nouveau en soufflant par la bouche lentement et complètement et en contractant vos abdominaux pour chasser l’air.

Puis respirez en appliquant la technique de cohérence cardiaque c’est-à-dire sur un cycle inspiration-expiration de 10 secondes, c’est-à-dire 5 secondes pour inspirer et 5 secondes pour souffler.

Maintenez ce rythme durant 30 cycles (durée 5 minutes).

Répétez ces cycles de respirations au minimum 3 fois par jour (matin, midi et début de soirée) tous les jours. Il est souhaitable durant les premiers mois de pratiquer la respiration de cohérence cardiaque au minimum 5 fois par jour, c’est-à-dire les matins avant de se lever, à chaque pause ou moment de détente en l’associant aux hochements de tête (exercice N°1), et avant chaque repas.

En cas de stress, appliquez l’exercice entier en commençant par souffler.

Si vous avez du mal à respecter le rythme de 5 secondes à l’inspir et 5 secondes à l’expir, commencez par des durées plus courtes adaptées à vos capacités et augmentez très progressivement la durée jusqu’à arriver à 5 secondes.