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L'hiver pensez aux légumineuses
Très à la mode au début du 20ème siècle, les légumineuses, haricots, lentilles ou pois, sont tombées en désuétude. Pourtant, leurs atouts nutritionnels et écologiques en font les stars de l’hiver. En 1920, les Français consommaient 7,5 kg par an de haricots, lentilles ou pois. Aujourd’hui, nous n’en mangeons que 1,4 kg. Pourtant, les légumineuses sont riches en protéines et plus faciles à cuisiner.
Les superpouvoirs des légumineuses
Riches en protéines végétales et en acides aminés, les légumineuses contiennent également des glucides, des fibres, des minéraux (comme le fer, le magnésium ou encore le sélénium) et des vitamines (B6 en particulier). Enfin, la quasi-totalité des légumes secs affichent naturellement une faible teneur en matières grasses (notamment en graisses saturées), ainsi qu’en sucres.
Les légumes secs ont aussi des qualités écologiques. Grâce à une association avec une bactérie, elles peuvent assimiler l’azote de l’air et n’ont donc pas besoin d’engrais chimiques pour croître. Elles pourraient selon l’Institut national de recherche agronomique (Inra) aider à combattre certaines maladies telles que le diabète ou des affections cardiovasculaires.
De plus, elles se conservent longtemps, peuvent être congelées et sont très bon marché. Des salades aux soupes, en passant par les desserts, les légumineuses peuvent être consommées à tous les repas.
Les "casseroles" des légumineuses
Pourtant, les Français boudent ces légumes secs : trop longs à cuire, difficiles à digérer… Vrai ou faux ? Vrai, si on les compare aux protéines des produits laitiers. La cause ? « L’intestin de l’Homme est moins adapté pour digérer les matrices végétales que les matrices animales », explique Stéphane Walrand, chercheur à l’Inra. Pour les personnes âgées, par exemple, ces difficultés de digestibilité peuvent devenir un problème.
C’est pour cette raison qu’à l’Inra, on s’active pour inventer de nouvelles formes qui pourraient plaire aux consommateurs comme ces spaghettis aux lentilles, fève, haricots, pois-chiches, pois ou pois cassés. Chacun peut y trouver son préféré. Beiges pour les pâtes à base de fève, bleutées pour celles à base de lentilles vertes, blanches pour celles à base de haricots.
Autre handicap : certaines variétés de légumes secs nécessitent une étape de trempage. Mais il suffit de s’organiser et les disposer dans un bol d’eau le matin ou la veille de leur préparation… D’autres n’en ont pas besoin : les lentilles vertes ou corail, par exemple, cuisent en quelques minutes. Certains produits s’achètent précuits.
Comment égayer nos assiettes
En dehors du traditionnel plat de saucisses lentilles, de nombreuses recettes viennent égayer nos assiettes. Par exemple, des haricots blancs préparés à l’indienne avec des épices qui peuvent se manger seuls ou accompagner une viande ou un poisson, des pois chiches sauce ail et persil. Depuis quelques années, les lentilles roses ou lentilles corail, se sont invitées au menu.
Originaires d’Inde, elles ont l’avantage d’être plus digestes que les autres légumineuses et de se cuire rapidement. Elles se dégustent chaudes ou froides ou bien en salades. Les épices telles que le curry, le cumin ou la coriandre lui vont à merveille. Tous les légumes secs se marient très bien aux légumes, aux céréales comme le quinoa par exemple, ou encore la patate douce.
Marilyn Perioli pour Viva Magazine
Photo de Vanessa Loring provenant de Pexels
