Mois sans tabac : Agenda pour vous aider à arrêter (1ère semaine)

Jour 1 : C’EST DÉCIDÉ, J’ARRÊTE DE FUMER !

Un jour sans cigarette et votre corps vous dit déjà merci !

C’est le premier jour… Vous êtes motivé-e, mais aussi anxieux-se : c’est normal ! N’hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé.

Le conseil du jour

Faites la liste des motivations.
Écrivez sur une feuille de papier les raisons les plus importantes qui vous poussent à arrêter de fumer. Accrochez-la au-dessus de votre lit : c’est aussi une bonne manière de vous en rappeler régulièrement !

JOUR 2 : Ouste ! Il n’y a plus de monoxyde de carbone en vous !

J’AI PEUR DE CRAQUER

Arrêter de fumer, c’est changer ses habitudes. Ce changement prend du temps mais deviendra ensuite automatique, comme lorsqu’on apprend à faire du vélo !

Trouvez les activités qui vous feront oublier la cigarette, mais surtout, faites-vous confiance.

Quelques chiffres pour vous motiver

20 minutes après la dernière cigarette :

la tension artérielle et la pression sanguine reviennent lentement à la normale,
le pouls ralentit et le coeur se porte déjà mieux,
la circulation sanguine s’améliore : les mains et les pieds sont moins froids.

8 heures après la dernière cigarette :

vous avez éliminé la moitié du monoxyde de carbone, un gaz toxique présent dans la fumée du tabac,
la quantité d’oxygène apporté aux cellules est redevenue normale.

Le conseil du jour

Le saviez-vous ?
Une envie de cigarette passe en 2-3 minutes, alors dans ces moments là, souvenez-vous qu’elle ne va pas durer et détournez votre attention !

jour 3 : Plus une trace de nicotine dans votre corps !

J’AI PEUR DE PRENDRE DU POIDS

Quand on arrête de fumer, on peut prendre en moyenne 2 à 4 kg. La faute au grignotage, mais aussi aux effets de la nicotine.

Heureusement, cette prise de poids est évitable : optez pour des bons petits plats fait-maison et défoulez-vous dès que possible !

Le conseil du jour

S’occuper la bouche
Les fumeurs ont l’habitude de porter souvent leur main à la bouche. Attention à ne pas remplacer cette habitude par celle du grignotage. La prochaine fois que vous aurez envie de fumer, faites plutôt diversion en vous brossant les dents ! La cigarette électronique peut aussi vous aider dans votre arrêt du tabac. Et n’oubliez pas, l’envie de fumer est passagère !

JOUR 4 : Félicitations, vous respirez déjà mieux

JE CRAINS D’ÊTRE ÉNERVÉ ET DE MAUVAISE HUMEUR

L’irritabilité est un des signes du manque de nicotine. Votre professionnel de santé (médecin, sage-femme, dentiste, kinésithérapeute ou infirmier) peut vous prescrire des substituts nicotiniques qui vous aideront à mieux gérer la mauvaise humeur.

L’Assurance Maladie rembourse les substituts. Alors plus d‘hésitation !

Conseil du jour

Comment refuser une cigarette ?

Dire « non », ce n’est pas facile, surtout en période de stress. Alors voici quelques petits trucs, très simples à utiliser :

ne cherchez pas à vous justifier,
restez calme et chaleureux,
ne vous sentez pas coupable, n’agressez pas votre interlocuteur.

Un exemple : « Non, merci. J’ai arrêté de fumer il y a 4 jours. » En résumé, que faire quand on vous propose une cigarette ? Dire « non », tout simplement !

JOUR 5: Déjà 5 jours ! Accrochez-vous !

JE SUIS PLUS FATIGUÉ QU’AVANT…

La santé, c’est souvent la motivation principale pour arrêter de fumer. Pourtant, au début, vous pouvez vous enrhumer facilement, avoir un peu mal à la gorge… Pas de panique, c’est normal et temporaire ! Votre organisme se réadapte et cela le fatigue, il est donc moins fort contre les petites agressions extérieures.

Pensez à faire le plein de vitamine C avec des fruits et légumes frais. Reposez-vous : la pleine forme, c’est pour bientôt !

Retrouvez ici une liste d’aliments riches en vitamine C, à consommer sans modération !

Les agrumes : orange, clémentine, citron, mandarine…
Les baies : cassis, fraise, groseilles…
Les choux : chou-fleur, chou rouge…
Les fruits exotiques : papaye, mangue…
Les kiwis.
Le persil.
Les poivrons, crus ou cuits.

JOUR 6 : Vous commencez à redécouvrir le goût des aliments.

JE N’AI PAS LE MORAL

Quand vous réduisez votre dose de nicotine, il est fréquent d’être confronté à une baisse de moral. Mais plutôt que de reprendre une cigarette, pensez aux substituts nicotiniques ou à la cigarette électronique.

Surtout : tenez bon, cela passe très vite !

Le conseil du jour

Je reprends confiance en moi : l’exercice du miroir.
Une fois par jour, placez-vous droit face à un miroir. Puis, à haute voix et en vous regardant dans les yeux, félicitez-vous de tout ce que vous avez fait de bien durant votre journée.
Exemple : « Je suis fier-e de toi d’avoir eu le courage d’arrêter de fumer. Je te félicite ! J’ai confiance en toi : je sais que tu vas y arriver. »

jour 7 : Vous êtes moins stressé, votre énergie augmente… continuez ainsi !

JOYEUX SEMAINIVERSAIRE !

Une semaine déjà que vous avez arrêté de fumer ! Ça vous paraît encore peu ? Pourtant vous avez déjà fait un grand pas dans votre arrêt du tabac.

Mettez de côté l’argent que vous auriez dépensé en cigarettes.

Petit à petit, vous allez visualiser vos économies. Vous risquez d’avoir une belle surprise. Et ensuite faites-vous plaisir, vous l’avez bien mérité !

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