Bien dormir quand on travaille de nuit ou en horaires décalés

Les salariés en travail de nuit (3,5 millions de personnes), qui exercent entre 21 heures et 6 heures, et les salariés en travail posté, qui se relaient en équipes sur un même poste, dorment généralement moins que les autres. La plupart des personnes travaillant en horaires dits atypiques se plaignent de troubles du sommeil (60 %), notamment d’insomnie (30 %) et de somnolence (15 à 20 %). Ils sont aussi deux à trois fois plus souvent victimes d’accidents de la route sur leur trajet travail-domicile que les autres salariés.

La lumière pour « remettre les pendules à l’heure »

Le rythme veille-sommeil est régi par la lumière du jour : c’est elle qui synchronise l’horloge biologique. « En activant un ensemble de mécanismes biologiques, la lumière permet une vigilance et un fonctionnement cognitif de bonne qualité pendant la journée, explique le docteur Claude Gronfier, chronobiologiste à l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (Inserm). C’est la bonne synchronisation de l’horloge et l’obscurité qui permettent un bon sommeil de nuit. Une mauvaise hygiène de lumière est responsable de troubles et possiblement de pathologies ».

Insuffisamment exposés à la lumière naturelle, les travailleurs en horaires atypiques connaissent des difficultés à s’endormir. Autant qu’ils le peuvent, il leur est conseillé de sortir et de s’aérer en dehors de leur activité professionnelle, mais d’éviter en revanche une trop forte exposition en sortant du travail ou lors du retour à la maison, car cela retarderait l’endormissement. Pour pallier le manque de soleil, des séances de luminothérapie sont également recommandées. Elles consistent à s’exposer sous des lampes spéciales de haute intensité, pendant trente minutes à une heure. Dans tous les cas, il est préférable de demander l’avis de son médecin.

Protéger son sommeil

Autre inconvénient du travail en horaires décalés : le sommeil est moins réparateur de jour que de nuit. Un sommeil de qualité demande un environnement calme, de l’obscurité et une température proche de 18 °C. Pour bien dormir la journée, il faut s’isoler au maximum du bruit et faire le noir complet dans la pièce, car l’obscurité permet la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil, alors que la lumière la bloque. Tous les appareils électroniques sont à proscrire de la chambre : radio, télévision, smartphone, ordinateur…, car ils sont susceptibles de perturber le sommeil. Et mieux vaut instaurer, dans la mesure du possible, une régularité dans les horaires de lever et de coucher.

Se préparer pour bien dormir

• Manger à heures fixes des repas équilibrés et légers, en évitant le grignotage, assure un bon sommeil. Le café et les excitants sont déconseillés quatre heures avant le coucher, tout comme l’alcool, qui augmente le risque d’insomnie.

• A condition qu’elle ne soit pas pratiquée avant le coucher, une activité physique régulière favorise le sommeil lent profond, particulièrement réparateur.

• Avant d’aller dormir, prendre une douche tiède pour abaisser la température corporelle ainsi que faire quelques exercices de respiration et de relaxation pour diminuer l’intensité cérébrale aide à mieux contrôler le rythme veille-sommeil.

• Pour bien récupérer du travail de nuit, il est impératif de ne pas attendre et d’aller au lit dès le matin, car c’est le moment où le niveau de mélatonine est le plus élevé et où celui de cortisol, qui favorise la vigilance, est au plus bas. Le sommeil sera donc plus profond le matin que l’après-midi, où le phénomène s’inverse.

À la recherche du sommeil perdu

À court terme, le travail en horaires atypiques est responsable d’une dette chronique de sommeil. Celle-ci peut être évitée à condition de compléter les périodes trop courtes de sommeil par des siestes, voire des micro-siestes de vingt minutes, qui permettent de recharger les batteries.

Les impacts du manque de sommeil sur la santé

Le manque de sommeil chronique affaiblit les défenses immunitaires et modifie le métabolisme, ce qui augmente le risque de maladies.

• Dormir moins de sept heures par nuit, à court terme, multiplie par trois le risque de s’enrhumer et, à long terme, c’est le risque d’hypertension artérielle (HTA) qui est triplé. Cela augmente aussi sensiblement le risque d’obésité.

• Dormir moins de six heures par nuit, à long terme, multiplie par quatre le risque de faire un accident vasculaire cérébral (AVC) et augmente en moyenne de 28 % le risque de diabète de type 2.