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Des pistes pour lutter contre le vieillissement des articulations
Avec le temps, les articulations deviennent de moins en moins performantes, favorisant l’apparition de l’arthrose notamment. Si cette détérioration est inéluctable, la pratique sportive et une alimentation adaptée permettent de la limiter.
Les articulations assurent le lien entre deux structures osseuses et permettent leur mouvement grâce aux muscles situés autour. Les os sont recouverts de cartilage, une structure très particulière, composée de chondrocytes, qui favorise le glissement et donc l’absorption des chocs et permet le bon emboîtement d’un os sur l’autre.
Une membrane fibreuse, la capsule articulaire – dont la face interne est tapissée par la membrane synoviale – entoure l’ensemble. Puis les ligaments se répartissent de part et d’autre de l’articulation et assurent sa stabilité.
Avec les années, ce mécanisme se déséquilibre
« Avec le temps, les chondrocytes deviennent moins efficaces et se réduisent aussi en nombre, ce qui favorise la destruction du cartilage. Ce dernier change aussi de composition et devient moins souple et moins performant. Ces mécanismes sont ceux d’une maladie très fréquente et invalidante qu’est l’arthrose », explique le Dr Laurent Grange, rhumatologue au CHU Grenoble Alpes et auteur du livre Stop à l’arthrose (éditions Solar Santé).
Cette usure du cartilage est irréversible, mais il est possible de la ralentir. « Même si la génétique représente jusqu’à 60 % de l’origine de ce vieillissement, nous pouvons agir sur les 40 % restants en conservant une activité physique tout au long de la vie pour assurer une tonicité musculaire qui protège mécaniquement l’articulation. Les muscles toniques produisent aussi des substances qui protègent le cartilage », explique le Dr Grange qui conseille de pratiquer un sport de loisir tout au long de la vie mais d’éviter les sports de compétition à trop haut volume ou à trop haute intensité. Ils sollicitent trop les articulations.
Il est aussi déconseillé de faire des séances de sport trop longues. Favorisez plutôt une activité quotidienne comme la marche en réalisant au minimum 6 000 pas par jour. « Aucune activité physique n’est strictement interdite, mais elle doit être adaptée grâce à l’utilisation d’un bon matériel ou la pratique dans de bonnes conditions (baskets à semelle à haut pouvoir d’absorption des chocs ou marche sur un terrain meuble). L’activité physique aide à reprendre confiance et ainsi à diminuer la gêne fonctionnelle occasionnée par l’arthrose », précise le Dr Grange.
Alimentation sur mesure
L’alimentation joue aussi un rôle non négligeable pour limiter le vieillissement des articulations. « Il faut privilégier une alimentation équilibrée et pas trop riche comme le régime méditerranéen qui permet d’éviter de prendre du poids et apporte des substances anti-inflammatoires riches en oméga 3 naturels. Évitez les aliments riches en sucre et les aliments transformés industriels qui favorisent le surpoids et le vieillissement accéléré des articulations », conseille le Dr Grange.
Dans la vie quotidienne, il est aussi important de prendre certaines précautions. « Il faut éviter de sursolliciter les articulations, notamment en cas de traumatismes. Dans ce cas, il est impératif de bien être accompagné au niveau médical afin de ne pas négliger le traumatisme (ex-entorse mal soignée). Les séquelles peuvent, en effet, déstabiliser les contraintes sur le cartilage et favoriser l’arthrose », explique le Dr Laurent Grange.
Le matin, et avant une activité physique, prenez aussi le temps de déverrouiller vos articulations en faisant des étirements et des échauffements. Quelques minutes suffisent ! Adoptez une bonne posture devant l’ordinateur ou au volant de votre voiture. Vous éviterez ainsi de crisper vos épaules et votre cou. Veillez également à dormir sur un matelas et un lit de qualité.
Enfin, des cannes bien adaptées, des orthèses (pour les arthroses du pouce, du genou, du dos et du coude) et des semelles orthopédiques (pour des arthroses de la cheville, du pied, mais aussi du genou) peuvent également être très utiles.
