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#2 Rdv du bien vieillir : les bienfaits de la marche
La marche, sport idéal ?
Les bienfaits d’une activité physique régulière ne sont plus à démontrer. Depuis quelques années, elle est même prescrite par les médecins. Douce, adaptable et accessible, la marche est une pratique qui améliore tout particulièrement l’équilibre et la souplesse. Deux priorités pour la santé des seniors.
Régularité avant tout
Depuis des millénaires, les médecines traditionnelles en font l’un des piliers essentiels de la santé. L’activité physique entretient l’équilibre du corps et de l’esprit tout au long de la vie, si tant est qu’elle soit modérée et régulière. Comme toujours, les excès ne sont jamais bons.
Nous avons tous en tête la recommandation officielle de 30 minutes de marche quotidienne. 10000 pas, nous dit l’OMS, pour inviter au défi. Des applications téléphones ou des podomètres peuvent même soutenir votre goût du challenge. D’autres activités peuvent se substituer à la marche, mais celle-ci a l’avantage de n’avoir aucune contre-indication.
Optimiser les bienfaits
Les bénéfices de la marche sont potentialisés si elle est pratiquée à l'extérieur et dans un environnement naturel. Une oxygénation profonde soutient le système cardiovasculaire et favorise l'élimination des toxines. Marcher en plein air favorisera également une respiration ventrale, souvent bloquée par le stress.
Si votre agenda le permet, marcher le matin est idéal pour se mettre en énergie, dérouiller les articulations et se mettre en contact avec la lumière naturelle.
Marche nordique
Apparues dans les pays scandinaves dans les années 1970, la marche nordique a aussi le vent en poupe chez nous. Son principe ? Accentuer le mouvement naturel des bras en utilisant des bâtons. Le bénéfice est double : la dépense énergétique est augmentée et près de 80% des muscles sont sollicités puisque les bâtons engagent toute la chaîne supérieure.
Les vibrations ont également un effet fortifiant sur les os. Les séances durent entre 1 h 30 et 2 h 00, avec une dizaine de minutes d'échauffement et d'étirement en début et fin de marche. Accessible à tous, la marche nordique peut séduire toutes les générations et se pratiquer en famille.
Marcher... et respirer
Pour potentialiser l'oxygénation du corps et l'effet anti-stress, pourquoi ne pas tester la marche afghane ? Inspirée de chameliers parcourant des centaines de kilomètres à pied, cette technique synchronise le rythme des pas sur la respiration. Le principe est simple et adaptable. Pour un premier essai : inspirez sur 3 pas, bloquez sur 1 pas, expirez sur 3 pas et bloquez sur 1 pas.
Ainsi vous aurez un rythme dit de 3/1-3/1. Selon le terrain ou l’effet recherché, d’autres rythmes seront à privilégier. La marche afghane est reconnue pour limiter considérablement la fatigue et permettre de réaliser des marches beaucoup plus longues ou difficiles. Au-delà de la performance, elle invite à se concentrer sur soi-même et à respecter son rythme intérieur.
L'huile essentielle du randonneur
Vous souffrez de courbatures après une randonnée un peu plus ardue que d'habitude ? L'huile essentielle de lavandin super (landula burnatii) est miraculeuse pour les contractures et crampes musculaires. 2 gouttes diluée dans une huile végétale d'arnica ou de calophylle inophyle, en massage sur les zones douloureuses.
