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#3 Rdv du bien vieillir : diabète et assiette, les bons réflexes
Voilà probablement l'une des pandémies qui progresse le plus dans le monde, et la France n'est pas épargnée. Même si la maladie touche de plus en plus jeune, les seniors sont tout particulièrement concernés.
Limiter les pics de glycémie
Le diabète de type 2 est la conséquence d’un épuisement du pancréas, la glande qui sécrète l’insuline. Cette hormone a pour fonction principale de maintenir stable le taux de sucre dans le sang. Selon la composition de notre assiette, l’insuline sera plus ou moins sécrétée pour faire redescendre la glycémie.
La logique est donc de faire des choix stratégiques au moment des repas pour éviter que la glycémie ne fasse le yo-yo toute la journée.
Le bon choix de féculents
La première clé : la qualité des féculents présents dans l’assiette. La notion d’index glycémique (IG) est essentielle à connaître car elle indique la capacité d’un glucide à élever plus ou moins rapidement la glycémie.
Il faudra favoriser les glucides à index glycémique bas ou modéré. Pour ce faire, optez pour des céréales semi-complets ou complets (riz, pâtes, semoule…), des légumineuses comme les pois chiches, haricots ou lentilles et variez les féculents en intégrant le quinoa ou le sarrasin.
À l’inverse, limitez les produits industriels, les baguettes ou biscottes et les farines blanches. Une autre astuce : consommez les féculents refroidis ! Froid, l’amidon a un IG inférieur. Avec le retour du printemps, faites donc la part belle aux salades composées.
Focus sur les oméga-3
Le gras a été beaucoup pointé du doigt, à tort. Bien sûr, tout dépend de quel gras l'on parle. Pour réguler la glycémie (mais pas que !), les acides gras oméga-3 seront toujours simplement indispensables.
Pour assurer les apports nécessaires, consommez du poisson gras deux à trois fois par semaine. Plutôt des petits poissons types sardines, maquereaux ou hareng, moins pollués que les gros. Chaque jour, ajoutez également deux cuillères à soupe d'une huile végétale de 1ʳᵉ pression à froid de colza, noix, lin ou cameline, que vous garderez au réfrigérateur pour éviter l'oxydation des oméga-3.
Vous les utiliserez en assaisonnement ou en filet sur un plat chaud. Pour la cuisson, l'huile d'olive est la meilleure option.
Précieuses fibres
Essentielles à plus d’un titre, les fibres sont globalement trop peu présentes dans nos assiettes. Leur rôle préventif est crucial dans toutes les pathologies métaboliques, car elles vont ralentir l’absorption des sucres et des graisses.
Bien sûr, les légumes sont les premiers aliments à privilégier, idéalement la moitié de votre assiette, avec une portion de crudités au moins une fois par jour. Pensez aussi aux oléagineux – une poignée d’amandes ou de noix quotidiennement – et aux graines, notamment de chia ou de lin. Elles parsèmeront vos salades ou s’ajouteront au petit déjeuner dans un bol de flocons d’avoine.
D'abord, des légumes !
L'ordre dans lequel vous mangez votre repas impacte votre glycémie. Un réflexe simple à garder en tête, c'est de commencer votre repas par un légume.
Que ce soit une crudité ou tout autre légume, cela permettra de ralentir l'absorption des glucides que vous consommerez ensuite.
Évitez donc à tout prix de grignoter du pain en attendant le repas !
