L'équilibre alimentaire en pratique

Qu'est-ce que l'équilibre alimentaire ?

L’équilibre alimentaire est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme et permet de prévenir ou de retarder l’apparition de certaines maladies. Il dépend de la variété et de la quantité des apports alimentaires mais aussi de leur répartition dans le temps. Les apports alimentaires doivent également varier en fonction de l'activité physique.

Pourquoi varier son alimentation ?

Une alimentation équilibrée est une alimentation variée, qui couvre nos besoins en tous les nutriments. Il est souhaitable de consommer chaque jour des aliments appartenant à chacun des groupes d’aliments (les féculents, les fruits et légumes, les produits laitiers, les viandes/poissons/œufs, les matières grasses). Quant aux produits sucrés, ils sont également un groupe d’aliments à part entière mais viennent satisfaire d’autres besoins et leur consommation doit être limitée. Quant à l’eau, elle est la seule boisson indispensable à notre organisme et doit être consommée tout au long de la journée.

Comment répartir ses apports nutritionnels ?

L’équilibre alimentaire se construit dans le temps, sur une journée au minimum. Diététiciens et nutritionnistes recommandent de faire trois repas principaux bien répartis sur la journée pour éviter les petits creux. Il est possible d'y ajouter une ou deux collations, sans augmenter les apports de la journée. Avec une ou deux collations par jour, les apports nutritionnels journaliers restent identiques mais le nombre de prises alimentaires est plus important. Le goûter a des avantages : il permet de "recharger les batteries" notamment en féculents (ex : une tartine) et de couvrir les besoins en produits laitiers et en fruits. Il faut limiter la consommation de gâteaux,  qui sont plutôt des aliments « plaisir ».  Si on mange des biscuits pour se rassasier, le risque est que la consommation soit très importante puisque le consommateur a très faim. Une consommation excessive de biscuits induira des apports excessifs en lipides et en sucres.

Sauter des repas n'est pas recommandé. Cela provoque souvent des fringales et des grignotages, sources de déséquilibre nutritionnel et de prise de poids. On remarque également qu’un repas sans une part de féculent amène très souvent la personne à grignoter ; dans ce cas-là il ne s’agit pas de gourmandise mais de "vraie faim".

Pour les personnes qui travaillent en horaires décalés, répartir les 3 repas pose souvent des difficultés. On note un nombre de repas moins important et des apports nutritionnels non adaptés. Si tel est votre cas, il est conseillé de mettre en place 3 repas sur votre temps d’éveil en incluant un repas lors de la pause qui coupe en deux votre temps d’activité professionnelle.

Pourquoi quantifier ses apports nutritionnels ?

Afin d’éviter les excès et les carences, l'alimentation doit être adaptée, en fonction de son âge, de son sexe, de son état de santé et de son activité physique. Le vieillissement et/ou certaines maladies modifient l'organisme et les besoins nutritionnels. L’alimentation doit alors être adaptée à chaque situation de vie et état de santé.

Pourquoi faire du repas un moment de détente ?

Il est recommandé de manger assis, dans un endroit calme. Il est également souhaitable de manger lentement car le sentiment de satiété ne se manifeste qu'au bout de 20 minutes. Une personne qui mange trop vite ne prend pas le temps de mastiquer. Or la digestion commence dans la bouche grâce à l’action de la mastication et de la salive. La personne qui mange trop vite consomme donc des quantités beaucoup trop importantes puisque la sensation de satiété n’a pas le temps de se manifester ; il s’ensuit une fatigue supplémentaire et une sensation de "poids" au niveau de l’estomac, voire des ballonnements. Modifier le temps de prise du repas peut se faire progressivement. Manger doucement permet également d’écouter plus facilement les messages de satiété. 

Manger des féculents à chaque repas

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des féculents à chaque repas afin d'apporter au corps l'énergie et les fibres dont il a besoin.

Dans le rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que notre consommation de féculents raffinés est trop élevée. L’Anses nous conseille donc de réduire la consommation de féculents raffinés et d’augmenter la consommation de féculents « complets » jusqu’à en consommer tous les jours. Dans la même optique, il est conseillé de consommer des légumineuses au moins 2 fois par semaine.

Privilégier les légumineuses, les produits céréaliers complets ou semi-complets permet d'augmenter nos apports en fibres. C’est un bon moyen de lutter contre la constipation (couplé à une consommation suffisante d’eau), de réguler les glycémies quand on est diabétique, et c’est également bénéfique lorsque l’on a un taux de cholestérol trop élevé (LDL).

Le groupe des féculents comprend les aliments suivants : les pâtes, le riz, la pomme de terre, la semoule, les légumes secs (lentilles, haricots rouges, haricots blancs, flageolets, pois chiche, les pois cassés…) le blé, le maïs, la polenta, la patate douce, le boulgour, la châtaigne, le quinoa, l’igname, le manioc, les mélanges de céréales à cuire, le pain, les biscottes, le pain de mie, etc.

Les légumineuses sont les aliments suivants : lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiche, flageolets, fèves, haricots mungo, haricot de Lima, haricot pinto, etc.

Les féculents doivent être consommés au cours des 3 repas principaux afin d'apporter au corps l'énergie dont il a besoin, de manière régulière. La quantité de féculents consommée au cours du repas est à adapter selon l’appétit et les besoins nutritionnels.

Exemple d'apports en féculent

Au petit déjeuner le pain est un bon aliment. Mais vous pouvez le remplacer par des biscottes ou des céréales sans ajout de sucre.

Au déjeuner et au dîner la part de féculents pourra être consommée en entrée, dans le plat principal ou en dessert :

• en entrée cela peut être un taboulé, des lentilles ou pomme de terre vinaigrette, une salade au boulgour,
• en plat principal cela peut être des pâtes, un risotto, une pomme de terre cuite à l’eau, des lentilles au curry, une galette de sarrasin garnie,
• en dessert pensez au riz ou à la semoule au lait, une crêpe, du pain perdu (sans trop de sucre ajouté bien sûr !).

Au déjeuner et au dîner, nous vous conseillons une portion adaptée de féculent dans l’assiette ainsi qu’un peu de pain. Si vous souhaitez manger un peu plus de féculent dans l’assiette, vous supprimez le pain et inversement. Les apports en glucides complexes restent identiques, seul l’aliment change. Ainsi, on prend en compte les goûts et habitudes de consommation de chacun.

Quelques repères faciles

• 100 grammes de féculents cuits = 3 cuillères à soupe,
• 100 grammes de pommes de terre = 2 pommes de terre de la taille d’un œuf, ou une grosse pomme de terre,
• en moyenne, une baguette pèse 200 grammes,
• le riz et les pâtes multiplient environ leur poids par 3 lors de la cuisson.

Consommer au moins 5 fruits et légumes par jour

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer au moins « cinq fruits et légumes par jour ». Ils peuvent être consommés crus ou cuits et préparés de différentes façons. Plus précisément, il est conseillé de manger trois portions de fruits par jour et une belle portion de légumes à chaque repas.

En fonction de la manière dont votre produit est préparé, cela modifie ses apports nutritionnels : il est donc conseillé de varier les préparations crues et cuites.

Dans le rapport de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses), concernant la révision des repères du PNNS, il est conseillé d’augmenter notre consommation de fruits frais et légumes.

L’Anses souhaite que les légumes et les fruits soient dissociés, puisque leurs teneurs en glucides sont très différentes. En moyenne, les fruits contiennent 11% de glucides, alors que les légumes n’en contiennent que 5%.

Pour la majorité des consommateurs, les besoins journaliers sont les suivants :

• au minimum 300 à 350 grammes de légumes à consommer par jour, ce qui fait une belle portion au déjeuner et au dîner (on ne compte pas le poids des épluchures !),
• environ 300 grammes de fruits à manger par jour, soit environ 3 portions par jour.

Quelques idées pour manger des légumes

Les légumes peuvent être consommés seuls, ou associés dans un plat avec des féculents ou avec de la viande, du poisson ou des œufs :

• des légumes crus en vinaigrette : carottes, céleri, chou-fleur, concombre, salade, etc. ;
• des légumes crus en « trempette » avec une sauce au fromage blanc salé et des herbes aromatiques fraîches : tranches de petite courgette, tomates cerises, champignons de Paris ;
• des légumes cuits en vinaigrette : poireaux, cœurs de palmier, betterave, etc. ;
• une assiette de soupe de légumes « maison » si possible ;  
• en salade composée, avec le féculent et la portion de viande/poisson/œuf  (l’association des couleurs éveille l’appétit) ;
• en accompagnement dans le plat principal ;
• dans les plats complets : des lasagnes de légumes et bœuf/poisson, un couscous et ses légumes, dans un pot au feu, gratin de pommes de terre/épinards/œuf, etc.).

Quelques idées pour manger trois portions de fruits par jour

Au petit déjeuner :

• un fruit frais (kiwi, orange, demi-pamplemousse par exemple) OU,
• un petit verre de jus « pur jus » ou « sans sucre ajouté », ou 1 fruit pressé

En collation :

• dans la matinée, l’après-midi ou en soirée, vous pouvez déguster un fruit frais de saison, surtout si vous avez faim entre les repas. Un fruit peut aider à caler « un petit creux » sans tomber dans le paquet de gâteaux.

Dans un repas :

• en entrée, comme le demi-pamplemousse, une tranche de melon ou de pastèque,
• dans des salades composées : endives aux pommes, salade verte et pamplemousse,
• en association avec le fromage : fromage avec pomme ou poire,
• en dessert, fruit frais, salade de fruits frais « maison », fruit cuit au four, compote, etc. 

Les salades de fruits frais « maison » ont beaucoup de succès : colorées et « prêtes à consommer » elles permettent aussi d’utiliser les fruits qui ne se consomment pas entier. Bref, on évite du gaspillage tout en se régalant.

Attention : un yaourt aux fruits, un biscuit aux fruits ou de la confiture/gelée de fruits ne peuvent pas être considérés comme une portion de fruits.

Consommer des produits laitiers tous les jours

Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande de consommer des produits laitiers tous les jours pour leur richesse en calcium et en protéines. Leur consommation peut être très variée: lait, fromage, yaourt, etc.

Le groupe des produits laitiers comprend tous les fromages, le lait, les yaourts, le fromage blanc, les petits suisses, etc.

Pour la majeure partie de la population, les besoins journaliers en produits laitiers représentent l’équivalent d’un tiers de litre de lait + 1 part de fromage pour les femmes et deux parts de fromage pour les hommes.

Les besoins en produits laitiers sont différents chez la femme enceinte et allaitante, la personne âgée, les enfants et les adolescents : ils sont supérieurs en équivalence de lait, soit l’équivalent d’un demi litre de lait (auquel on ajoute la consommation de fromage recommandée).

La consommation de fromage conseillée par jour est fonction des individus, à cause de sa teneur élevée en matières grasses. Il faut savoir également que le fromage est un produit riche en sel et que certains fromages en contiennent plus que d’autres.

Pour comparer la composition de plusieurs fromages, il faut regarder la teneur "sur produit fini" et non sur "matière sèche". La comparaison sera beaucoup plus juste puisque tous les fromages ne contiennent pas la même quantité d’eau.

Attention, le fromage ne doit pas remplacer systématiquement les laitages : la consommation serait excessive.

Par contre, chez une personne dénutrie, ou à risque de dénutrition, le fromage est un produit intéressant : il est très souvent apprécié, il est source de calories et de protéines. Dans le même objectif de lutte contre la dénutrition, le fromage blanc est fortement conseillé : sa texture lisse fait de lui un produit adapté aux problèmes de mastication et de déglutition. Il est aussi adapté à tous les régimes courants et fortement apprécié grâce à son aspect onctueux et son côté « frais ».

La part de fromage peut être consommée en fin de repas avant le dessert mais elle peut aussi être incluse dans un autre plat par exemple : une entrée à base de tomates et mozzarella, dans une salade composée, un croque-monsieur, dans un gratin, etc.

Pour améliorer sa consommation de lait, il est possible de préparer :

• un milk-shake aux fruits (avec du yaourt, moins gras que la crème glacée),
• une sauce blanche pour accompagner les légumes,
• un yaourt ou du fromage blanc mélangé avec des céréales simples et un fruit frais coupé en morceaux,
• du fromage blanc/un yaourt/un petit suisse consommé avec de la compote (on évite ainsi le rajout de sucre en poudre dans le laitage),
• un chocolat chaud aromatisé à l’amande amère ou avec de la cannelle en poudre, au goûter ou en soirée l’hiver par exemple,
• un verre de lait froid au goûter en été.

Attention : la crème fraîche et le beurre sont des matières grasses et non des produits laitiers.

Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) apportent certes du calcium mais ils apportent également beaucoup de sucres (glucides et de matières grasses (lipides).

Par exemple, avant d'acheter une crème dessert, il est intéressant de comparer les étiquettes indiquant la composition pour 100 grammes de produit. Les écarts peuvent être importants d’une marque à l’autre et même d’un parfum à l’autre.

Les produits laitiers sont riches en micronutriments (comme le calcium) et en protéines animales. 
Leur consommation peut être variée si l'on alterne yaourts, fromages blancs, petits suisses, fromages, lait à boire…

Pour la majeure partie de la population, les besoins en produits laitiers représentent l’équivalent d’un tiers de litre de lait (sauf chez la femme enceinte et allaitante, la personne âgée, les enfants et les adolescents où les besoins sont supérieurs).

La consommation de fromage conseillée est de 1 à 2 parts par jour en fonction des individus, à cause de sa teneur en matières grasses élevée. Il faut savoir également que le fromage est un produit riche en sel et que certains fromages en contiennent plus que d’autres. Pour comparer la composition de plusieurs fromages, il faut regarder la teneur "sur produit fini" et non sur "matière sèche". La comparaison sera beaucoup plus juste puisque tous les fromages ne contiennent pas la même quantité d’eau.

Attention, le fromage ne doit pas remplacer les laitages (la consommation serait trop importante).

Pour améliorer sa consommation de lait, il est possible de préparer :

• un milk shake aux fruits (avec du yaourt, moins gras que la crème glacée),
• une sauce blanche pour accompagner les légumes,
• un yaourt ou du fromage blanc mélangé avec des céréales simples et un fruit frais coupé en morceaux,
• du fromage blanc consommé avec de la compote (on évite ainsi l’ajout de sucre),
• un chocolat chaud aromatisé à l’amande amère ou avec de la cannelle en poudre…

Attention, la crème fraîche et le beurre sont des matières grasses. Les desserts lactés (crèmes desserts, flans…) apportent certes un peu de calcium mais ils apportent également beaucoup de sucres (glucides) et de matières grasses (lipides).

Avant d'acheter une crème dessert, il est intéressant de comparer les étiquettes indiquant la composition pour 100 g de produit. Les écarts peuvent être impressionnants d’une marque à l’autre et même d’un parfum à l’autre.

Manger de la viande, du poisson, des oeufs une à deux fois par jour

La viande, le poisson et les œufs (VPO) sont riches en protéines animales facilement assimilables par notre organisme, et en fer. Ils doivent être consommés 1 à 2 fois par jour. Dans le même groupe d’aliments se trouvent également les abats et les autres produits de la mer (fruits de mer par exemple). La variété doit être privilégiée ainsi que les viandes pauvres en matières grasses. Les charcuteries appartiennent aussi au groupe des VPO mais compte tenu de leurs fortes teneurs en acides gras saturés (lipides) et en sel, leur consommation est à limiter. 

La viande, le poisson et les œufs sont une source importante de protéines animales et de fer mais aussi de graisses animales.  Les graisses des viandes sont en grande partie des Acides Gras Saturés plus familièrement appelés "mauvaises graisses" alors que les graisses des poissons sont une source intéressante d’oméga 3, considérées comme des "graisses de bonne qualité" nécessaires à notre organisme.

C’est pourquoi il est souhaitable de consommer du poisson au moins deux fois par semaine et de privilégier les viandes les moins grasses. Les poissons gras et les œufs sont riches en vitamine D.

Dans le rapport de l’Anses concernant la révision des repères du PNNS il est constaté que :

• notre consommation de charcuterie est trop élevée,
• notre consommation de poisson gras est insuffisante.

C’est pourquoi l’ANSES souhaite que de nouveaux repères apparaissent :

• consommation de charcuterie : maximum de 25 grammes par jour,
• consommation de viande hors « volaille » : moins de 500 grammes par semaine,
• consommation de poisson : au moins 2 fois par semaine dont 1 poisson « gras » (en variant les espèces et lieux d’approvisionnement).

Comment augmenter facilement sa consommation de poisson ?

• préparer des plats à base de poisson frais, surgelé, en conserve ou fumé (thon, maquereau, sardine en boite, etc.). Les poissons en conserve et fumés étant des produits riches en sel, on évitera d’ajouter trop de sel dans les autres plats du repas pour équilibrer les apports en sel sur la totalité repas ;
• préparer des rillettes "maison" en les mixant avec un peu de fromage blanc et quelques herbes comme de l’origan ou des herbes de Provence ;
• privilégier les plats complets qui ont beaucoup de succès : paëlla aux poissons et fruits de mer, couscous au poisson, lasagnes au poisson, brandade de poisson, pâtes au poisson et courgettes, risotto au poisson, etc.

A condition de le cuire « doucement », le poisson supporte très bien la cuisson au four à micro-ondes, ce qui n’est pas le cas de la viande. L'assaisonner, puis placer le récipient dans le four et cuire le poisson à température douce juste avant le repas. C’est encore meilleur avec une cuisson à la poêle : le poisson est croustillant.

La part de viande ou de poisson ou d’œuf dans l’assiette doit représenter une quantité inférieure à celle de l'accompagnement (légumes et/ou féculents).

Nous vous invitons à lire les étiquettes des produits transformés ou plats préparés.

Certains produits transformés, comme les plats « tout prêts » ou la charcuterie, contiennent beaucoup de matières grasses "cachées", et aussi de sel. Détailler les étiquettes permet de quantifier la quantité de lipides et de sel pour 100 grammes de produits.