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Ne mangez pas trop gras, trop sucré, trop salé…

Pour qu'une alimentation soit saine et équilibrée il ne faut pas oublier la recommandation du gouvernement "Ne manges pas trop gras, trop sucré, trop salé !". Voici quelques recommandations et conseils pratiques à ce sujet.

Comment limiter l'apport en matières grasses ?

Nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme, les matières grasses doivent toutefois être consommées en quantité limitée. Réduire la consommation de "graisses d'ajout" reste assez simple. Limiter la consommation des matières grasses "cachées" dans les aliments transformés nécessite une lecture attentive des étiquettes.

Les aliments du groupe des matières grasses sont : le beurre, toutes les huiles, les margarines, l’huile de coco, la crème fraîche, le saindoux, la graisse de canard ou d’oie, etc.

Dans le rapport de l’Anses concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que nous consommons trop d’huile et de margarine pauvres en oméga 3.

C’est pourquoi l’Anses souhaite que de nouveaux repères apparaissent :

  • Réduire la consommation d’huiles pauvres en oméga 3 : huile de tournesol, pépin de raisin.
  • Consommer des huiles riches en oméga 3 tous les jours : huile de colza, de noix.

Les huiles de chanvre et  de lin sont encore plus riches en oméga 3, mais elles s’oxydent très rapidement. Il est donc conseillé de les acheter en petits volumes, dans un contenant opaque et de les conserver au réfrigérateur après ouverture (et à consommer rapidement).

C’est également dans le même objectif d’augmenter nos apports en oméga 3 que l’Anses nous conseille de consommer au moins une fois par semaine du poisson « gras ».

En pratique

La consommation de matières grasses d'ajout, telle que du beurre sur les tartines, de l’huile pour la cuisson, est à limiter.

Le beurre en particulier doit être consommé en petite quantité en raison de sa forte concentration en acides gras saturés (AGS). On peut consommer l’équivalent d’une petite plaquette de restaurant par jour (soit 10 à 15 grammes).

Pour la plupart des consommateurs, les besoins journaliers en huile sont de une cuillère à soupe par repas et par personne maximum, qui sera utilisée dans les vinaigrettes, pour les cuissons ou ajoutée sur l’aliment.

Pour les préparations culinaires, les huiles sont recommandées :

  • pour ne pas augmenter la consommation de beurre,
  • parce qu’elles sont riches en Acides Gras Essentiels et leur variété (huile de noix, de colza, d'olives, de tournesol…) permet de ne pas se lasser,
  • pour améliorer nos apports en oméga 3 (colza, noix, etc.).

Pour les préparations « à froid », privilégiez les huiles de colza, de noix. On peut aussi verser un filet d’huile sur les aliments chauds juste avant consommation mais on évite de les faire chauffer.

Pour les préparations chaudes, on utilise de l’huile d’olive, de tournesol, de pépins de raisin, etc. qui supportent bien les températures élevées lors de la cuisson.

On estime plus facilement la quantité d'huile lorsqu'elle est versée dans une cuillère à soupe avant d'être intégrée dans la préparation. A tire d'information, une cuillère à soupe d’huile pèse 10 grammes.

Comment limiter la consommation de produits sucrés ?

Les produits sucrés tels que les pâtisseries, les sodas, les jus de fruits, les bonbons, le chocolat, la confiture, etc. sont à consommer en quantité limitée. Ils ne doivent pas être mangés pour caler une grosse faim mais doivent rester un petit plaisir occasionnel.

Dans le rapport de l’Anses, concernant la révision des repères du PNNS, il est constaté que notre consommation de boissons sucrées est trop élevée (soda, jus, nectar, etc.).

C’est pourquoi l’Anses souhaite que de nouveaux repères apparaissent : notre consommation de boissons sucrées ne doit pas dépasser un petit verre par jour, y compris les jus de fruits.

Diététiciens et nutritionnistes recommandent de limiter les pâtisseries, le chocolat et les barres chocolatées, les confiseries, les sodas, les confitures et gelées, les boissons sucrées, etc. Ces produits ne doivent pas être pris pour "se caler l’estomac" lorsque l’on a faim mais seulement pour se faire plaisir. Or, le plaisir n’est plus là si la consommation est constante. On apprécie d’autant plus un aliment ou une boisson s’il fait partie de moments festifs. Ce sont aussi des aliments consommés dans le but de ressentir un réconfort.

Nombre d’aliments sucrés apportent aussi des graisses en quantités non négligeables (chocolat et barres chocolatées, pâtisseries). Comparer quelques produits grâce aux indications sur les emballages permet de mesurer leurs taux de matières grasses et de sucres. Il faut toujours comparer pour 100 grammes de produits et non à l’unité.

Comment limiter la consommation de sel ?

En France, notre consommation de sel reste trop élevée. Or une consommation de sel excessive peut avoir pour effet le développement ou l'aggravation de certaines maladies (comme l'hypertension artérielle ).

Pour limiter nos apports en sel, on peut réduire les ajouts dans les plats préparés à la maison et limiter la consommation des produits transformés riches en sel.

Rappel : 1 gramme de sel = 400 mg de sodium.

Notre corps a besoin de sel mais pas en excès. Tous les aliments en contiennent naturellement. Il n'est donc pas nécessaire d'en ajouter dans les préparations pour en consommer, ou alors très peu, comme dans l’eau de cuisson des pâtes par exemple.

Certains aliments de consommation courante comme le pain ou les fromages en contiennent beaucoup. D’autres aliments comme les plats préparés industriels, la charcuterie, en contiennent également beaucoup. Par exemple une portion de bœuf bourguignon pour 1 personne en préparation industrielle vendue en supermarché peut contenir pratiquement 3 grammes de sel.

D’une manière générale, les aliments très riches en sel sont :

  • le pain, les biscottes, les pains suédois, etc.,
  • les fromages,
  • les charcuteries,
  • les viandes et les poissons fumés,
  • les plats préparés industriels, y compris les potages industriels et les sauces industrielles,
  • les fonds de sauce, les cubes de cuisson, la sauce au soja, etc.,
  • les légumes en conserve,
  • les biscuits pour apéritif, les olives, les chips, etc.,
  • les oléagineux salés, par exemple les cacahuètes ou les noix de cajou salées, etc.,
  • la choucroute sans garniture.

 
Il est possible de limiter ses apports en sel :

  • en salant peu l'eau de cuisson des pâtes, du riz, des pommes de terre, etc.,
  • en n’ajoutant pas de sel lorsque l'un des ingrédients utilisés dans une préparation est déjà riche en sel. Par exemple si je mets de la sauce soja, du bacon, du saumon fumé, du fromage, un cube de cuisson, etc., je ne rajoute pas de sel dans ma préparation,
  • en limitant la consommation d’aliments très riches en sel (voir liste ci-dessus),
  • en utilisant des condiments, des herbes aromatiques, des épices (elles ne piquent pas toutes !) pour que les plats ne soient pas fades.