Mois Sans Tabac - Phase 1 : Préparation

10 jours pour se préparer au sevrage

La phase de préparation avant le sevrage permet aux fumeurs de s’informer, de choisir leur stratégie d’arrêt et de se tenir prêts à affronter chaque étape du sevrage tabagique. Cette année, Santé publique France souhaite accompagner les Français dans cette phase de préparation au défi #MoisSansTabac, en proposant un programme d’accompagnement sur dix jours.

10 jours pour : 

• Définir ses motivations. Définir les motivations à l’arrêt du tabac est le premier pas primordial à la préparation du défi.
• Découvrir son profil de fumeur. En tenant un journal de bord, comprendre sa consommation de tabac sera décisif pour se lancer dans le défi.
• Tester sa dépendance physique au tabac. Le test de Fagerstörm permet de tester sa dépendance physique au tabac et par conséquent choisir la meilleure stratégie d’arrêt.
• Informer autour de soi. Informer ses proches est un premier pas dans le défi.

Cet accompagnement sur 10 jours pour la phase de préparation est un des leviers sur lequel compte Santé publique France pour permettre au plus grand nombre de réussir le défi.

Inscrivez-vous au défi

J-10 : Soyez plus motivé que jamais

Aujourd’hui, faites la liste de vos motivations pour arrêter de fumer et postez-les en commentaire sur la page Facebook de Tabac info service. Vous allez voir, c’est bon pour le moral ! Notez bien précieusement vos sources de motivation, et gardez toujours votre liste à portée de main, pour la relire en cas de coup de mou.

Pourquoi la motivation c’est important ?

Vos motivations, c’est votre carburant pour tenir bon pendant l’arrêt. C’est ce qui vous aidera à ne pas craquer pendant les moments difficiles. Et si vous n’arrivez pas à trouver vos bonnes raisons d’arrêter ?

• Consultez les pages « Les bienfaits de l’arrêt » et « Je fais le point sur ma motivation » sur le site tabac-info-service.fr, vous ferez le plein d’idées pour vous motiver.
• Discutez avec des ex-fumeurs, leurs réussites et leurs motivations pourront vous inspirer !

J-9 : Commencez votre journal du fumeur

Aujourd’hui et pendant quelques jours, prenez le temps de remplir votre journal. Complétez une ligne pour chaque cigarette fumée. On se retrouve dans quelques jours pour faire le bilan !

Comment remplir votre journal ?

Ma situation : Que faisiez-vous quand vous avez pris cette cigarette ? Notez votre activité, le lieu ou le moment.

Mon envie : A quel point aviez-vous envie de cette cigarette ? Evaluez la puissance de votre envie de 1 à 5.

Mon émotion : Comment vous sentiez vous quand vous avez pris cette cigarette ? Vous pouvez entourer l’émoji qui correspond à votre humeur, ou décrire plus précisément votre émotion.

J-8 : Téléchargez l’appli Tabac info service

Aujourd’hui, direction votre magasin d’applications pour découvrir l’application Tabac info service. Ne perdez pas de temps, indiquez tout de suite votre date d’arrêt !

Comment l’appli d’e-coaching peut m’aider pendant mon arrêt ?

L’application Tabac info service vous permet d’arrêter à votre rythme et d’être soutenu pendant votre arrêt. Grâce à un tableau de bord, vous visualisez les bénéfices pour votre santé, et vos économies en temps réel. Ce sont aussi plein d’activités pour faire le point sur vos motivations et vos craintes, et des mini-jeux pour vous occuper en cas d’envie de fumer.

Sur l’application, vous pouvez aussi fixer à l’avance votre date d’arrêt, c’est important. Cela vous habitue à l’idée, et vous évite de reporter à plus tard votre projet d’arrêter de fumer. En plus, cela vous laisse du temps pour vous préparer au changement qui s’annonce. Car un arrêt réussi, c’est souvent un arrêt anticipé.

Alors notez bien à l’avance votre date d’arrêt, lancez le compte à rebours, et continuez avec nous votre préparation au challenge !

J-6 : Prévenez vos proches

Et si vos proches étaient vos meilleurs supporters ? Aujourd’hui, annoncez-leur la bonne nouvelle : dans quelques jours, c’est décidé, vous arrêtez de fumer.

Pourquoi demander du soutien à ses proches ?

C’est souvent difficile d’arrêter de fumer, alors quand on se lance, on a besoin de soutien, d’encouragements et de compliments. Avant toute chose, si votre entourage est fumeur, demandez- leur de ne pas fumer devant vous, et de ne pas vous proposer de cigarettes. Ca n’est pas grand-chose, mais ça vous évitera des tentations ! Et pourquoi pas leur proposer de participer avec vous à ce challenge ? Et puis, vos proches vous connaissent bien, ils sauront trouver les mots pour vous réconforter. Quand vous avez besoin de vous changer les idées, prévoyez ensemble des sorties et des activités. Et si vous n’avez pas envie de parler de votre arrêt à vos proches ? Et bien, c’est votre droit ! On a parfois peur de se sentir jugé, observé. Dans ces cas-là, ne vous rajoutez pas une pression supplémentaire. On peut aussi arrêter de fumer en toute discrétion. Voilà une bonne surprise quand ils découvriront que vous ne fumez plus.

J-5 : Découvrez quel fumeur vous êtes

Aujourd’hui, c’est le moment de faire le point sur votre journal de fumeur. Prenez le temps de comprendre votre consommation. Et pourquoi pas commencer dès maintenant à supprimer quelques cigarettes ?

Comment décoder mon journal de fumeur ?

La colonne « ma situation » correspond aux situations qui vous donnent envie de fumer. Vous remarquerez peut-être que certains moments reviennent souvent. Réfléchissez à des idées pour changer ces habitudes.

La colonne « mon envie » correspond à votre dépendance physique à la nicotine. Selon vous, quelles cigarettes pourraient être supprimées ? Essayez dès maintenant de réduire un peu votre consommation, c’est toujours ça de gagné !

Le colonne « mon émotion » correspond aux émotions associées à votre tabagisme. Par exemple, certaines émotions comme le stress, l’impatience, l’ennui, l’inquiétude peuvent vous donner envie de fumer. Comment pourriez-vous gérer autrement ces émotions ? 

J-4 : Planifiez votre appel au 39 89

Aujourd’hui, à vos agendas ! Cherchez le meilleur moment pour contacter le tabacologue qui vous aidera à arrêter de fumer. C’est gratuit et facile, vous pouvez appeler du lundi au samedi, de 8h à 20h.

• Parce que c’est un suivi personnalisé Quand vous appelez le 39 89, vous avez un spécialiste de l’arrêt du tabac rien que pour vous. Il répond à vos questions, il vous donne des conseils et vous trouvez ensemble votre stratégie d’arrêt. Et vous pouvez fixer ensemble vos prochains rendez-vous.
• Parce que c’est un suivi efficace Quand on arrête de fumer, être accompagné par un professionnel de santé multiplie vos chances de réussite. On sait aussi que 87% de ceux qui ont appelé ce numéro disent que le 39 89 les a aidés à arrêter. Ca vaut le coup d’essayer non ?
• Parce que c’est un suivi à distance Vous n’avez même pas besoin de vous déplacer, et ça, ça vous facilite la vie !
• Parce que c’est un suivi gratuit. Eh oui, ça compte aussi !

J-3 : Choisissez votre stratégie d’arrêt

Aujourd’hui, vous préparez votre tactique pour combattre la cigarette. Chacun la sienne : trouvez celle qui mettra votre tabagisme au tapis.

Quels méthodes sont efficaces dans l’arrêt du tabac ?

Les substituts nicotiniques seront de précieux alliés pour résister au manque et éviter les désagréments du sevrage.

Saviez-vous qu’utiliser des substituts nicotiniques augmente de 50 à 60% vos chances de rester non-fumeur ?

Vous pouvez utiliser un patch ou un timbre à garder sur la peau pendant toute la journée.

Et pour faire passer une envie soudaine, gardez toujours à portée de main des formes orales comme des gommes ou des pastilles. Vous pouvez en utiliser autant de fois que vous en ressentez le besoin. Elles peuvent être associées aux patchs ou timbres.

La cigarette électronique peut aussi vous aider à arrêter de fumer. Le soutien d’un professionnel de santé vous sera très utile pour changer vos habitudes avec la cigarette.

Pour en savoir plus, et mettre au point une stratégie de choc, n’hésitez pas à consulter les pages « Ma stratégie » sur le site tabac-info-service.fr.

J-2 : Trouvez vos alliés

Aujourd’hui, faites votre choix : préférez-vous relever le challenge en solitaire ou en équipe ?

Faut-il arrêter seul ou accompagné ?

Les deux options sont possibles ! Il y a beaucoup d’avantages à parler de votre arrêt du tabac avec un professionnel de santé. Il vous aide à trouver votre méthode d’arrêt, à renforcer votre motivation, à surmonter vos difficultés, et grâce à sa prescription, vos substituts nicotiniques vous seront remboursés. Demandez conseil à votre médecin, votre pharmacien, un tabacologue, ou même à votre dentiste, votre kinésithérapeute, votre sage-femme ou un infirmier.

Mais si vous vous sentez confiant pour arrêter de fumer sans aide, vous pouvez tout à fait y arriver aussi. Le plus important, c’est de se lancer et vous pourrez toujours aller voir un professionnel de santé si vous rencontrez des difficultés.

Et Tabac info service sera toujours là pour vous : la preuve, ce kit vous accompagne déjà jusqu’à la fin du défi #MoisSansTabac.

J-1 : Enfilez votre costume de non-fumeur

Aujourd’hui, c’est le dernier jour de votre vie de fumeur ! Jetez vos cigarettes, vos briquets, vos cendriers et transformez votre logement en espace non-fumeur. Pour cela vous pouvez changer la disposition des meubles de votre coin fumeur, faire un grand nettoyage pour éliminer l’odeur de la cigarette… Un peu de changement, c’est toujours agréable.

C’est quoi la dépendance comportementale ?

Pendant longtemps, la cigarette a accompagné votre quotidien à tel point que parfois certaines situations déclenchent en vous une envie de cigarette.

C’est quand vous fumez par réflexe que l’on parle de dépendance comportementale. Vous connaissez déjà vos petites habitudes grâce à votre journal de fumeur, alors imaginez des petits changements pour éviter la tentation d’une cigarette-réflexe ! La cigarette électronique peut aussi vous aider dans votre arrêt du tabac.